Saber qué comer o beber y cuándo hacerlo en estos días festivos es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta, sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad
- El 83% de los españoles se salta la dieta cuando están de celebración, según una encuesta del IMEO[1].
- Un 63% comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, y un 12% lo hace a finales de noviembre.
- Un 78% de nuestros paisanos admite que durante las Navidades asiste a comidas tardías que duran más de dos horas cada, además una de cada tres personas que salen de noche consumen copas hasta la madrugada.
En España, donde las fiestas son modo de vida, las Navidades duran más que en la mayoría de países. Desde el puente de la Constitución, con iluminación navideña y campaña de comercios en marcha, hasta Reyes incluido tenemos un calendario festivo con un total de 14 días no laborables (5 de ellos son fiesta oficial en todas las Comunidades Autónomas) y los 18 días restantes son laborables[2]. “Con esta puesta en escena no es de extrañar que la gente se salga de la rutina diaria también en lo que respecta a su comida”, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recordando que es en estas fechas cuando más sobrepeso se gana, entre 3 y 5 kilos de media.
“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que la rodean y en estas fechas motivos no faltan: lo que el calendario deja “en blanco” se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición. Al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, recurrimos al autoengaño –“ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”–, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho seguido.
Es cierto que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 5 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud. Por esta razón, el equipo de nutricionistas del IMEO ha puesto sobre la mesa lo imprescindible: cinco reglas que nos ayudarán a celebrar las Navidades sin ganar más peso de la cuenta.
5 CLAVES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD
1. Día de compensación después de una comida copiosa.
En estas fiestas cuando nos sentamos a la mesa con los nuestros es complicado mantener un control excesivo. Los platos apetitosos junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas que nos hacemos para cada Año Nuevo, incluidas las de adelgazar o perder peso.
Las comidas y cenas tardías, de varias horas de duración, junto con las noches de fiesta y el descanso (sueño) de día hace que nos expongamos menos a la iluminación solar, hecho que puede dar lugar a importantes cambios hormonales que afectan a nuestro metabolismo, estado de ánimo y relación con la comida.
“No se trata de pasar la festividad “a dos velas”, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”, sugieren los expertos en nutrición del IMEO ofreciendo un ejemplo de menú para el día después.
2. Dulces navideños a partir del 20 de Diciembre.
Nuestros datos nos indican que el 63% de los españoles comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos (el 12%) a finales de noviembre.
En este aspecto, desde IMEO realizamos dos recomendaciones: comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas. “Es preferible hacer la compra en dos veces para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza el experto en nutrición.
3. Aperitivo 20 minutos antes de una comida o cena navideña.
Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente. A todos nos habrá ocurrido que después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos apetito.
“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, entraremos en la comida y cena navideña con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, recalca Bravo.
Este aperitivo puede estar compuesto de dos de las siguientes opciones y acompañado de un refresco con gas light o cero por su efecto saciante:
- Gambas a la plancha con ajito y limón.
- Langostinos a la plancha con ajo picado y limón.
- Mejillones al vapor o a la vinagreta.
- Sepia a la plancha.
- Salpicón de marisco.
- Gulas y gambas salteadas con ajito y cayena.
4. Afrontar las bebidas alcohólicas con inteligencia.
Una de cada tres personas que salen de noche para celebrar las fiestas toma copas hasta bien entrada la madrugada. Esto tiene su explicación, señala Bravo, por la noche el subconsciente tiene más fuerza y la tendencia a descontrolar es más alta. El cuerpo nos pide más azúcar y lo que le damos son más copas y dulces.
Las bebidas graduadas también sirven como “vía escapatoria” de los infortunios de la crisis y son una especie de recompensa frente a los momentos de estrés y las presiones. Tomadas con moderación y de forma ocasional, las bebidas alcohólicas pueden favorecer la sensación de relajación, descanso y disfrute. Si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta en un 60%, sin tener que renunciar. Desde IMEO recomendamos:
- Añadir gaseosa al vino y a la cerveza. Como acompañamiento en las comidas proponemos optar por el vino con gaseosa o bien con una clara de cerveza, las gaseosas son acalóricas y reducirán considerablemente la cantidad de vino y cerveza, disfrutando al mismo tiempo de una bebida refrescante. Otra opción baja en calorías sería la sidra de baja graduación con sabor afrutado, que gracias a las burbujas es más saciante.
- Tomar el ron light con refresco cero. Ya existen en el mercado una variedad de rones con 50% menos de calorías sin perder su sabor de caña de azucar fermentada, a la que añadiremos un refresco light o cero, pasando del ron con cola habitual que tiene unas 204Kcal, a un ron light de tan sólo 98Kcal.
- Sustituir los chupitos por una copa de champagne o cava. El tequila por ejemplo aporta 270Kcal a los 100ml, en cambio el champagne sólo 67Kcal.
- Para los amantes del Vodka recomendamos una propuesta más exótica, el Soju, un licor tradicional coreano con un 40% menos de calorías y un aspecto similar con sabor algo más dulzón.
5. Platos deliciosos, saludables y baratos en cantidades calculadas.
Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las “sobras” en los días posteriores a la celebración.
Pensando en la crisis que obliga a muchas familias a reducir su gasto en Navidad, IMEO sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.
Aquí os dejamos algunas ideas de platos navideños destacados por los expertos de nutrición:
Pavita rellena de jamón serrano y huevo duro, con guarnición de champiñones y setas
Aprox. 249Kcal y 4,20€ por ración
Merluza en salsa verde aromatizada con guarnición de champiñones, chirlas y sepia
Aprox. 230Kcal y 5,04€ por ración
Bacalao a la plancha con tomate triturado y acompañamiento de lombarda rehogada
Aprox. 209Kcal y 6,11€ por ración
[1] Todos los datos estadísticos aquí citados proceden de estudios internos del IMEO basados en encuestas poblacionales.
[2] Mientras que Alemania, Suiza e Italia tienen un similar número de días festivos para el mismo período (entre 4 y 5), Gran Bretaña (3 días festivos), EEUU (2) y Brasil (2) tienen un calendario de lo más normal, donde señalados como festivos son sólo Navidad y uno de enero. Rusia (con 6 días festivos y 18 laborables) y Finlandia (15 días festivos incluidos los fines de semana y 17 laborables), que son entre los países que se disputan el origen del Papá Noel (Ded Moroz en la versión rusa), son los que más días de fiesta acumulan en este período.
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