Mes: marzo 2013

La alimentación y el estado emocional van más ligados de lo que imaginamos, de modo que consumir ciertos alimentos en el ayuno puede hacernos más alegres, positivos y optimistas, afirman expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Según la tradición católica, el próximo 29 de marzo, Viernes Santo, es día de procesiones, ayuno y abstinencia. Algunas de las recomendaciones que recoge la «ley del ayuno» de la Constitución Apostólica[1] son: abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, siendo permitidos los lacticinios, huevos y productos de grasa animal. Desde un punto de vista nutricional el ayuno, igual que la alimentación, requiere obrar con medida y control para evitar problemas gástricos, astenia, hipoglucemia, mareos y desmayos. Para prevenir las posibles secuelas negativas sobre la salud y potenciar el bienestar anímico de los que guardan ayuno, los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen una serie de pautas en materia de nutrición.

La antigua práctica de ayuno y abstinencia durante el período de la cuaresma se remonta al siglo IV cuando el Cristianismo toma posición en Roma como religión oficial. Los cuarenta días de penitencia, que comienza el miércoles de Ceniza y termina el domingo de Pascua, evocan el recuerdo del retiro de Cristo al desierto e ‘invitan’ los católicos fieles a rehuir de los placeres terrenales y carnales para “sujetar la carne al espíritu”[2]. Con el paso del tiempo esta práctica penitencial se ha aligerado, dejando de fondo la idea originaria del sacrificio con todas sus formas y apariencias, incluyendo ésta de mortificar, humillar y castigar el cuerpo para así conseguir alzar el espíritu. Hoy en día el ayuno de Semana Santa está visto como una práctica de buena fe ligada a la salud que para muchos sirve para purificar el organismo y conseguir un bienestar universal. Quizás a ello se debe su gran éxito social y su larga vida a través de los siglos.

“El hombre moderno es menos asceta y más racional”, contempla Rubén Bravo, especialista en nutrición y portavoz del IMEO. Desde el conocimiento que nos ha dado la ciencia de la alimentación sabemos que, en función de cómo se realiza un ayuno, puede ser un ‘bien’ o un ‘mal’ para la salud. Por un lado, estamos ante el método de purificación más natural y efectivo que existe. Los animales, cuando se sienten enfermos se abstienen de comer hasta que se recuperan. Es ejemplo del gran poder que tiene el ayuno a regenerar el organismo del ser vivo, le permite descansar de la digestión y eliminar sustancias tóxicas acumuladas, derivadas sobre todo de la carne, café, tabaco y alcohol. No obstante, los que no están familiarizados con esta práctica deben tener especial cuidado con la falta de nutrientes, como proteína, vitaminas y hierro, que son vitales para el correcto funcionamiento del organismo y que nos proporcionan algunos de los alimentos objeto de abstinencia, como la carne y, en algunas ocasiones, la leche.

La abstención de comer carne 

Los requerimientos diarios de proteína de alto valor biológico que necesita nuestro organismo se obtienen por medio del consumo de proteína animal, pero también mediante los huevos, lácteos, o la combinación de ciertos vegetales, cereales y derivados con frutos secos o cereales con leguminosas. Durante el ayuno, podemos conseguir un equilibrio dietético alternando el consumo de carne con otras fuentes de proteína animal (pescados, huevos, lácteos) y algunas fuentes de proteína vegetal (legumbres, cereales integrales y frutos secos).

La carne es una fuente indispensable de proteínas, hierro y vitamina B12. El aporte proteico medio de las carnes, sean rojas o blancas, es de unos 20 gramos por cada 100. En este sentido, una ración de 120 gramos aporta una tercera parte de las proteínas que necesita una persona a lo largo del día. La carne es rica en hierro hémico que es el más fácil de absorber por parte del organismo, fundamental para la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos y mioglobina, en el tejido muscular. Estas dos proteínas son las encargadas de transportar y almacenar oxígeno en la sangre y favorecen la buena circulación. El hierro de origen animal juega un papel importante en el sistema nervioso central, ya que participa en la regulación de los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.

“Pese a su gran valor nutricional, podemos abstenernos de comer carne, siempre y cuando nos aseguremos una ingesta adecuada con huevos, lácteos, pescado, vegetales y legumbres para que no se vea modificada ninguna de las funciones vitales de nuestro organismo”, recalca Bravo. “Así corremos menos riesgo de sentir debilidad, mareos o hambre durante el ayuno”, señala el especialista y recuerda la importancia de preparar el cuerpo unos días antes, aumentando el consumo de frutas, verduras y cereales para asegurar las reservas de glucosa en la sangre.

Los días en los que se puede realizar una sola comida, es importante tomar alimentos que aporten energía como los hidratos de carbono que se encuentran el la pasta, arroz, patata y legumbres principalmente, combinado también con el consumo de frutas y verdura, ricas en micronutrientes, minerales y vitaminas.

Algunas pautas para el ayuno del Viernes Santo

Según las directrices de la Iglesia Católica, el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno. Esto significa que este día no se come carne y se evitan los alimentos sólidos.

Es muy importante que lo que tomemos este día nos aporte azúcares (almíbar, fructosa o azúcar moreno natural) para que nos proporcione energía. Los zumos naturales o elaborados en casa son la mejor opción. Los lácteos como leche, yogur o bífidus van bien para mejorar la flora. Las sopas a base de verduras y hortalizas son indispensables por su aporte vitamínico. Las raciones se deben distribuir en pequeñas cantidades y tomarse frecuentemente a lo largo del día. Podemos concluir el día con una taza de leche mezclada con chocolate en polvo (aprox. una onza). De este modo aumentarán los niveles de serotonina del cerebro proporcionándonos sensación de bienestar. Además, para facilitar el proceso de depuración del organismo, necesitamos dormir las ocho horas diarias, beber entre 2 y 3 litros de agua y dejar de fumar.

«En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de las 1000 – 1100 Kcal diarias«, indica Bravo. Por tanto, no conviene realizar mucha actividad física para evitar posibles bajadas de tensión o azúcar. Dedicar unos minutos al día para meditar e incorporar una serie de alimentos que mejoran el estado de ánimo es esencial para conseguir una sensación de bienestar. La meditación “influye positivamente sobre el buen humor, además de mejorar el optimismo en cuanto a la perspectiva de vida”, recuerda el especialista.

Nutrientes que alimentan las emociones

Está demostrado que consumir ciertos alimentos favorece el optimismo, el buen humor, la risa y mejora la perspectiva de vida. Algunas frutas, como el plátano y la piña, el chocolate o el chile pueden estimular la producción de serotonina y potenciar la sensación de felicidad”, revela Bravo. Si incorporamos estos productos en forma de sopas o batidos en nuestro menú de ayuno, “literalmente alimentamos la felicidad”, señala el especialista del IMEO.

El plátano ejerce un efecto calmante sobre el sistema nervioso, fomenta el pensamiento positivo y el optimismo. El chocolate natural, en pequeñas porciones, es un cóctel de felicidad ideal que potencia el rendimiento. Al consumirlo nuestro cuerpo aumenta los niveles de serotonina y, por tanto, hace que disfrutemos de sensaciones de tranquilidad, felicidad y bienestar. La piña es un aliado perfecto contra la frustración y estimula el bienestar físico. También genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y ayuda a mejorar la concentración. El pimiento y el chile contienen una sustancia denominada capsaicina que combate la ira, la depresión y la frustración. Cuando ingerimos este tipo de alimento picante, sentimos una ligera sensación de ardor en la lengua, el cerebro lo percibe como dolor y lo contrarresta liberando endorfinas, que a su vez potencian el bienestar.

Los lácteos, ricos en calcio, también favorecen al buen ánimo. No en vano la leche es considerada producto básico en la alimentación. Su alto contenido en triptófano –uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético– hace que seamos más predispuestos a las sensaciones placenteras. Por ello, los expertos en nutrición del IMEO recomiendan que no falten en el menú del ayuno del Viernes Santo, batidos de leche y plátano, con un poder antidepresivo y detoxificante, yogures bajos en grasa y chocolate puro en dosis moderadas, ya que estimula de modo positivo el sistema nervioso.

A la hora de comer, la sopa de pescados azules con verduras (ricas en hierro y ácido fólico) es la mejor opción. Los ácidos grasos esenciales y de omega-3, presentes en pescados como la caballa, el salmón y las sardinas, influyen positivamente el estado anímico y disminuyen la depresión.